Правильное питание для снижения веса, советы

Проблема лишнего веса на сегодняшний день стоит очень остро, ведь она касается миллионов людей по всему миру. Есть ли способ с помощью питания «победить» ненужные килограммы? Да, это возможно - заявляем мы! Как скорректировать рацион питания? На эти вопросы мы дадим однозначные ответы в данной статье.

Практические рекомендации по питанию для снижении веса:

В наше время существует немало методик и способов избавления от лишнего веса, большинство из которых основано на:

1правильном питании;

2физической активности.

Ни для кого не секрет, что калорийность пищи имеет прямую связь с массой тела. Поэтому правильное питание для снижения веса очень важно. Прежде всего, человек, стремящийся похудеть, должен снизить калорийность своего рациона и увеличить энергетические затраты. Также нужно исключить все психологические факторы ожирения, иначе бороться с лишними килограммами будет крайне сложно.

снизить калорийность питания и увеличить энергозатраты

Сколько калорий необходимо человеку?

На первом этапе похудения необходимо посчитать, сколько калорий вы потребляете в день. Далее нужно поэтапно и целенаправленно снижать этот показатель. Финальной целью являются 1200-1500 ккал для женщин и 1500-1800 ккал для мужчин. Очень важно, чтобы переход к вышеназванным цифрам был постепенный. В противном случае, организм будет переживать стресс. Итак:

• для женщин 1200-1500 ккал

• для мужчин 1500-1800 ккал

Диета правильного питания при похудении должна дополняться спортом. Конечно, речь не идет об изнурительных тренировках и мировых рекордах. Достаточно просто больше ходить пешком, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, плавать в бассейне (или любом природном водоеме).

Новый образ жизни и эмоциональное спокойствие

Крайне важно, чтобы человек, вставший на путь похудения, не испытывал эмоционального давления и избегал стрессов, вызванных новым стилем жизни. Он должен четко понимать, зачем он это делает, к чему стремится и каких правил необходимо придерживаться. Нужно понимать, что моментального эффекта Вы не получите, поэтому запаситесь терпением и настройтесь на преобразование своего образа жизни. И пусть неубедительные результаты на первых этапах похудения, не должны снижать веру в финальный успех. Напротив, необходимо помнить, что, отказавшись от режима и вернувшись к прежнему образу жизни, утраченные килограммы быстро вернуться. Более того, нередко новый вес оказывается выше первоначального и все усилия оказываются напрасными. Стоит отметить, что, выбирая конкретную диету, не нужно тотально заострять внимание на каких-то определенных продуктах. Ведь правильное питание для снижения веса должно быть вариативным. В противном случае, диета очень быстро надоест и станет невыносимой. Периодически меняйте продукты, учитывая их калорийность, и питание будет казаться вам разнообразным и полноценным. питание должно быть разнообразным

Разгрузочные дни

В жизни бывают ситуации, когда от привычной диеты приходится отойти. Например, вас пригласили в гости или в ресторане намечен ужин. Не стоит корить себя тем, что вы нарушили режим. Просто посчитайте калории и на следующий день устройте разгрузочный день, дабы восстановить баланс. Такой подход позволяет избежать угрызений совести и побаловать себя чем-то вкусненьким. Естественно, что злоупотреблять этой возможностью не стоит, ведь все должно быть в меру. Да и полностью голодать не нужно, просто замените привычные блюда легкими овощными салатами, вареными яйцами, обезжиренными молочными продуктами…

Краткие советы для мечтающих похудеть

Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов, которые помогут вам привести свою фигуру в порядок и сохранить здоровье:
♦ ешьте медленно, даже если спешите на работу или по каким-то другим делам. Не секрет, что мозг получает информацию о насыщении организма лишь спустя 20-30 минут после начала приема пищи. Поэтому тщательное пережевывание пищи защищает от переедания;

♦ не употребляйте алкоголь, ведь он повышает аппетит и имеет много калорий;

♦ не ешьте «за компанию», если неголодны;

♦ питайтесь регулярно 3-5 раз в день, через каждые 5-6 часов;

♦ забудьте о еде на ночь. Ужин должен завершаться за 2-3 часа до сна. При этом, он обязан быть легким (без мяса и жиров);

♦ старайтесь не пить много жидкости. Несмотря на то, что вода некалорийна, оно может способствовать отекам;

♦ никогда не ешьте перед телевизором. Он отвлекает от самоконтроля;

♦ двигайтесь как можно больше, используя даже малые промежутки между основным занятием;

♦ следите за весом. Взвешивайтесь каждое утро перед завтраком и анализируйте динамику похудения. Делайте поправки в рационе на основе полученных данных;

♦ высыпайтесь. 7-8 часов сна – это идеально;

♦ находите иные способы получения позитивных эмоций. Не думайте о еде, не смотрите кулинарные шоу по ТВ. Отвлекайтесь от мыслей о пище при помощи книг, игр, прогулок;

♦ обманите аппетит с помощью особых запахов. Так, к примеру, отлично подавляют желание поесть ароматы банана, яблока, мяты, розы, лаванды.

Как правильно формировать рацион для снижения веса?

Жиры

Человек, стремящийся похудеть, должен исключить жиры из своего рациона. Конечно, полностью перестать потреблять жиросодержащие продукты нельзя, ведь они нужны организму. Однако сократить их до минимума можно. Так, суммарное количество жиров в день не должно превышать 40-50 грамм. Это оптимальный объем для человека, который худеет. При этом, доля жиров в общей калорийности должна составлять не более 30 процентов.

К счастью, сегодня в любом супермаркете можно купить обезжиренный сыр, творог, йогурт. Именно эти продукты и помогут в борьбе с лишним весом. Что касается мяса, оно обязательно должно присутствовать в рационе. Однако вместо привычной жирной свинины, рекомендуется употреблять курятину или кролика. При этом не стоит жарить продукты. Все необходимо готовить, либо на пару, либо запекать, либо тушить.

Углеводы

Любая диета правильного питания при похудении - это значительное сокращение потребления углеводов. Вещества данного типа имеют колоссальное значение для человека, ведь они дают энергию и заставляют мышцы работать. Однако у людей, которые активно не используют эту энергию, углеводы со временем превращаются в жир. Поэтому, либо активно занимайтесь спортом (или физическим трудом), либо потребляйте не более 400-500 грамм этих веществ в сутки. Причем, из вышеназванных 400-500 грамм углеводов, сахаров (фруктозы, глюкозы, сахарозы) должно быть не более 50-100 грамм. Остальное – крахмал.

Клетчатка

Диета правильного питания при похудении в обязательном порядке должна включать клетчатку, ведь она способствует очистке организма от холестерина и других вредных веществ. Ее большое количество содержится в «черном» хлебе, отрубях, овощах и фруктах.

Овощи и фрукты

Вообще, основу всего рациона худеющего человека должны составлять именно ягоды, овощи и фрукты. Наиболее значимыми в данном контексте являются капуста, свекла, морковь, редис, чеснок, лук, тыква, редька, репа. Салаты, сделанные из этих овощей и заправленные растительным маслом, прекрасно снимают чувство голода и насыщают организм микроэлементами и пищевыми волокнами.

Итак, завершая тему про правильное питание для снижения веса, стоит отметить, что основной прием пищи должен приходиться на обед. Именно в этот период необходимо съедать порядка 40% дневного рациона. Еще 30% должны приходиться на утро, 25% - на вечер. Остальные 5% рекомендуется распределить на весь день и использовать в качестве легких перекусов.