Любой человек, который ведет активную спортивную жизнь, прекрасно понимает важность правильного питания. Причем, абсолютно неважно: занимаетесь вы спортом профессионально или просто ради удовольствия и улучшения физической формы – гармоничный рацион имеет колоссальное значение!
Питание при тренировках: особенности и рекомендации
Правильное меню во время тренировок - 50% процентов успеха в достижении Вашей цели. Стоит отметить, что главными для активного человека должны быть продукты, содержащие белки и углеводы. Они составляют всю основу правильного питания во время тренировок. Жиры же, напротив, крайне не рекомендуется употреблять ни до тренировки, ни после. Связано это с тем, что жирные продукты оседают в теле жировой прослойкой. Поэтому свинину, к примеру, стоит заменить телятиной или птицей, а сметану обезжиренным йогуртом или кефиром.
Не стоит забывать и воде. Так, обязательно необходимо выпивать несколько сотен грамм воды за 5-10 минут до начала занятия. Кроме этого, по ходу тренировки также важно постоянно и небольшими дозами пополнять организм жидкостью.
Итак, следует исключить:
- продукты с высоким содержанием жира (сметана, йогурт, молоко, сливочное масло, майонез, жирное мясо);
- выпечку и сдобу (сюда входят тортики, пироги, сладости);
- газированные напитки (смесь сахаров и углекислого газа - катастрофична);
- соусы, кетчупы (в них содержится высокое количество сахара)
Главный принцип питания при занятии фитнесом: сохранять правильный баланс между потребляемой и затрачиваемой энергией. Следовательно – нужно контролировать калорийность продуктов, которые вы кушаете. Механизм прост: если количество потребляемых калорий больше затрачиваемых, то человек будет поправляться, если меньше – худеть,поэтому так важно организовать правильное питание при занятии фитнесом. На этом, собственно говоря, и базируются все диеты для похудения.
Дополнительное питание во время тренировок: гейнеры, ВСАА
Говоря про спортивное питание, нельзя не уделить нескольких строк так называемым гейнерам. Эти специальные пищевые добавки содержат в своем составе углеводы и белки. Как уже отмечалось именно данные вещества больше всего нужны организму спортсмена. Употребление гейнеров позволяет быстрее восстанавливаться и меньше уставать во время занятий. Кроме этого, они помогают увеличивать мышечную массу за счет большого содержания белка. Использовать гейнеры рекомендуется за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после ее окончания. Пойдет на пользу спортсмена и комплекс BCAA, включающий три важных аминокислоты: валин, изолейцин и лейцин. Использование этой добавки положительно влияет на процессы восстановления мышечной массы. Комплекс BCAA – это идеальное питание как во время тренировок, так до и после них.
Питание до тренировок: идеальные продукты
Если говорить о конкретных продуктах питания, до начала занятия идеальными будут мясо птицы, рис, темный хлеб, овсянка, белковый омлет (без желтков). При этом, особое внимание на калорийность обращать не нужно. Она должна быть привычной. Непосредственно перед тренировкой желательно отказаться от объемной пищи. Так, тарелку борща или супа лучше съесть за 1-2 часа до начала занятия. В противном случае, желудок не успеет все переработать, и это будет создавать дискомфорт, а иногда и болевые ощущения. Каши же, творог и подобные блюда можно есть за пол часа до старта занятия.
Если вашей целью является увеличение мышечной массы, за 30 минут до тренировки не лишним будет скушать крупную грушу, яблоко или порцию ягод. В идеале, этот продукт нужно запить коктейлем, содержащим большое количество белка. Непосредственно же перед началом тренировки есть вообще не рекомендуется. Однако если вас, все же, одолевает голод, можно притупить его, выпив, к примеру, немного молока.
Правильное питание во время тренировок
Как уже отмечалось в начале данной статьи, вода является очень важным спутником спортсмена. Малейшее обезвоживание существенно снижает эффективность тренировки и провоцирует усталость. Крайне необходимо постоянно понемногу пить воду во время занятия, даже если чувства жажды как такового и нет. В идеале, воду, соки или специальные энергетические коктейли нужно потреблять каждые 15-20 минут. Не стоит переживать о переизбытке влаги, все лишнее организм выведет через потовые железы. Что касается продуктов, кушать во время тренировки не рекомендуется. Единственное, можно съесть пару кусочков банана или яблока.
Питание после тренировок
Закончив занятие, нужно обязательно поесть в течении 20 минут. Иначе от тренировки не будет никакой пользы. Конечно, жировые отложения немного уйдут, однако прироста мышц не будет, да и организм будет истощен, находясь в, своего рода, стрессовом состоянии. Питание сразу после тренировки обеспечивает восстановление мышечных волокон и прирост массы. Причем, массы именно мышечной, а не жировой, что очень важно. В первые минуты после занятия важно дать организму побольше белков и углеводов. Так, например, не лишним будет выпить сок из винограда или клюквы. Ведь эти ягоды имеют отличное соотношение глюкозы к фруктозе. Кроме этого, в поисках углеводов, можно съесть какое-то хлебобулочное изделие или варенье. Кстати будут рис, картофель, макароны, овощи…
Что касается белков, подойдут куриные грудки, яичница без желтков, телятина, рыба (не жареная), обезжиренные молочные продукты. Как и в питании до тренировки, в рационе спортсмена после занятий не может быть жира или его количество должно быть сокращено до максимально возможного минимума. Кроме этого, вредят и все кофеиносодержащие продукты - чай, кофе, какао, шоколад. Заканчивая материал о питании при тренировках, следует сказать, что, если вы не знаете, как правильно сбалансировать свой рацион, лучше обратится к специалисту-диетологу. Также можно посоветоваться с более опытным спортсменом или тренером, с которым вы работаете.
Спорт и питание «ходят рядом». Это утверждение просто-таки невозможно опровергнуть. Ведь даже самая идеальная тренировочная программа, составленная лучшими тренерами мирового уровня не даст эффекта, если она не будет сопровождаться правильным и гармоничным рационом.
