Основные принципы правильного питания для эффективного снижения веса от диетолога центра похудения "Будь в форме!"

Советы диетолога центра

Диетолог лагеря для похудения "Будь в форме" Елена Сукачева поделится основными принципами правильного питания для эффективного снижения веса.

Для долгосрочного результата важно сформировать своего рода систему здорового питания и придерживаться ей всю жизнь! Это основа основ молодости, здоровья и стройности! Неправильное питание приводит к дефициту питательных веществ. Организм пытается количеством компенсировать недостаток витаминов, что приводит к перееданию и к сбою метаболических процессов, как следствие — к ожирению. Часто именно отсутствие полноценного и разнообразного питания объясняет чрезмерный аппетит. Злоупотребление скоростными углеводами и вредными жирами приводит к образованию жировой массы.

Занятия на тему основных принципов сбалансированного питания

заложены в программу нашего лагеря для похудения "Будь в форме"

Что необходимо знать для понимания построения логики сбалансированного питания!

Вся еда состоит из: макронутриентов (белки, жиры, углеводы). микронутриентов (витамины, минералы, микроэлементы)

Макронутриенты:

  • Белки - состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и регенерации. Делятся на животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся, например, в мясе, рыбе, птице, яйцах и т. д., а также в растительной пище.

  • Жиры - источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир содержится главным образом в продуктах животного происхождения. Полезные ненасыщенные жиры - в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, соевом, рапсовом, кукурузном, льняном), орехах (фундуке, грецких орехах, миндале, орехах пекан), семечках, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Транс-жиры - опасные твердые жиры, полученные технологически из ненасыщенных растительных жиров.

  • Углеводы основной источник энергии. Содержатся в продуктах главным образом в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Углеводы бывают сложные и скоростные.

Основные принципы правильного питания:

1. Завтрак - основа здорового питания

Без завтрака не получится правильного режима питания. В завтрак обязательно необходимо включать разнообразные каши (перловую, гречневую, пшённую, овсяную и другие, которые надо варить, но не рисовую и манную), потому что каши — источник сложных углеводов.

Каши не только дают долгое чувство сытости, но и являются источником огромного количества микроэлементов, минералов, витаминов, необходимых организму. Каши очень легко готовить в мультиварке.

Забудьте о сладкой выпечке на завтрак (скоростные углеводы - главный наш враг).

Употребляя в пищу сложные углеводы с утра вы уменьшите риск срыва днем на ненужную выпечку или печенье, являющейся скоростными вредными углеводами.

2. Есть часто и понемногу

Что касается дневного рациона, он может примерно выглядеть так:

  • плотный завтрак: сложные углеводы (каши), белок и небольшое количество насыщенного жира

  • обед: животный белок (мясо), углеводы (гарнир) с овощным салатом, заправленным растительным маслом (ст. ложка)

  • лёгкий ужин: овощи с рыбой или морепродуктами, заправленные растительным маслом (ст. ложка).

  • небольшие перекусы между приемами пищи: орехи, яблоко, хлебцы и т. д.

Суточную калорийность следует рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей организма и дневной физической активности. При питании на сброс лишнего веса этот диапазон от 900-1500 кКал.

Употреблять достаточное количество витаминов из пищи

Люди, страдающие ожирением, потребляют значительно меньше питательных веществ, чем счастливчики с нормальным весом. У полных людей чаще встречается дефицит витамина А, витамина С и магния. Также они потребляют недостаточное количество кальция, витамина Е и витамина D.

3. Пить много воды!

Жизненно важно пить достаточно для нормального функционирования кровеносной и пищеварительной систем (рассчитывается индивидуально, принимая во внимание вес, рост, возраст, состояние здоровья). Без воды метаболистические процессы не идут! И это должна быть именно вода, а не соки и чай. Сок любой, будь то 100% натуральный фрэш - это скоростные углеводы. Что не вода - то еда для организма! Хочешь есть, выпей воды! Когда хотим пить, иногда едим. От сюда все вытекающие последствия. Попробуйте - помогает!

Часто мы путаем чувства голода и жажды: хотим пить, но по привычке едим.

Не пить во время приема пищи. Воду пить за 20 минут до еды и через час после приема пищи, тогда пищеварительные соки не растворяются водой, пища лучше переваривается и усваивается. А главное - желудок не растягивается а сокращается. И еще очень важный момент - между приемами пищи Вы в таком случае будете пить воду, что будет способствовать естественному контролю аппетита. Метаболизм в таком случае будет ускоряться!

4. Много овощей

В овощах содержатся грубая клетчатка и витамины. Грубые волокна клетчатки не усваиваются целиком, они впитывают токсины и шлаки и выводят из кишечника всё лишнее. Топ овощей для похудения — все виды капусты и бобовые.

Употребляйте в пищу больше грубых волокон(перечислить здесь что это). Они способствуют жиросжиганию и очистки организма. Овощи — лучший источник витаминов, когда человек находится на этапе сброса лишнего веса!

5. Фокус на цельные продукты

Всё, что можно съесть сырым, лучше есть сырым. Старайтесь есть живую еду — не обработанную термически. Каши полезно будет слегка недоваривать, а ещё лучше — запаривать. Так вы сохраните большинство полезных качеств продукта. Запомните – чем меньше продукты питания подвергаются термической обработке, тем они полезнее для вашего организма.

Если вы худеете, лучше ограничить себя во фруктах из-за того, что в них много фруктозы (того же сахара). Не ешьте сладкие фрукты на ночь! Малина, ежевика, смородина, крыжовник — несладкие ягоды, не так богаты глюкозой. Арбуз очень калориен! Бананы содержат скоростные углеводы.

6. Изменить способ приготовления пищи

Откажись от использования сковородок в домашнем быту. Обжаривание на сковородке на растительном масле увеличивает калорийность и канцерогенность еды. Все рафинированные масла на 50% состоят из продуктов нефтехимии. Сокращение потребления жира в данном случае быстро даст свой очевидный результат.

Мы рекомендуем для готовки использовать мультиварку, духовку, пароварку или аэрогриль.

7. Меньше соли

При избытке соли:

1 повышенная отечность, в том числе отечность сосудов, как следствие — повышение артериального давления; 2 доминируют рецепторы, реагирующие на соленое, поэтому притупляется восприятие остальных вкусов и мы переедаем; 3 выводится кальций из организма, кости слабеют. Важен кальций и для похудения: при достаточном употреблении кальция, наш организм вырабатывает гормон кальцитриол, который заставляет организм перерабатывать жировые отложения в энергию.

8. Легкий без углеводный ужин

На ужин никаких углеводов. Идеальный ужин это рыба или морепродукты с овощами. Исключите гарниры (углеводы) с Вашей вечерней трапезы. В них нет никакой надобности. Съеденные углеводы на ночь пойдут в запас, а точнее будут отложены в виде жировой массы. Ужин должен быть в часовом диапазоне между 18.00-20.00. Не позже!

Если чувствуете сильное чувство голода после ужина в качестве еды перед сном идеально подойдет йогурт (не сладкий!). Рекомендуем приготовить йогурт с низким содержанием жира самостоятельно в йогуртнице, так как покупной йогурт будет содержать сахар и крахмал. Кефир на ночь лучше не употреблять так как он может вызывать брожение в желудке, что в ночное время крайне нежелательно. Возможно на ночь съесть зеленое яблоко.

9. Спать в абсолютной темноте и достаточно

Во сне вырабатывается гормоны, участвующие в процессе расщепления подкожного жира.Помним, что гормоны вырабатываются с 23.00 до 3.00. Также особо отметим Ваше внимание, на том, что если человек на ночь плотно поел, его организм не отдыхает а вынужден работать на расщепление полученной пищи. Столь необходимые гормоны для ускоренного метаболизма в этом случае вырабатываться не будут. Будет вырабатываться Инсулин. Самотропин, главный гормон отвечающий за нашу молодость физически не вырабатывается если в этот момент вырабатывается инсулин. Следствие регулярного переедания на ночь преждевременная старость и замедление метаболизма.

9. Тратить больше энергии, чем приходит с едой

С возрастом метаболизм замедляется; как говорится, толстеем не от котлет, а от лет. В этот момент особенно важно повысить физическую активность для достижения результата. Физическая активность ускоряет метаболизм — обмен веществ, который протекает в нашем организме.

10. Три приема пищи + два перекуса

Следите за временем приема пищи для того, чтобы избежать переедания на ночь. Классическая схема питания оптимальна: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. В качестве перекуса фрукты или орехи. Этот прием поможет вам не испытывать голода и сохранит метаболизм на том уровне, который нужен для здоровой жизни. Никакой выпечки и прочих фаст-фудов. Скоростные промышленные углеводы ни в коем случае не могут являться перекусами! Пусть такие цельные продукты, как фрукты, семена, овощи и орехи займут свое почетное место на вашем столе. Замените ими по максимуму вредную выпечку.

11 Никаких строгих диет!

Проблема людей с избыточной массой в том, что они едят слишком много и не ту еду, наращивание жировой массы приводит к сбою эндокринной системы, что замедляется метаболизм.

12. Кушать медленно

Не спешите во время еды. Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Замечено, что полные люди имею привычку очень быстро поглощать еду.

Совет от диетолога лагеря похудения "Будь в форме!"

Не ждите ошеломительных результатов за две недели. Если Вы наедали лишние кг годами, то почему они должны уйти непременно за пару недель? Не зацикливайтесь на весах! Не стоит высчитывать в день сколько грамм Вы скинули. Уверенно стойте на позициях здорового образа жизни. Вы устраняете причину избыточного веса естественным образом, а это пусть и не такой скоростной метод, зато самый надежный и верный! Включая в свою жизнь основные принципы здорового, сбалансированного и правильно питания - Вы на правильном пути!

Приезжая к нам в лагерь, участник полностью абстрагируется от окружающей среды. Он не только питается правильно и в течение дня посещает разнообразные фтнес активы. Мы строим программу таким образом, чтобы наш клиент полностью поменял негативный образ мышления приведший его к проблеме лишнего веса. За время программы каждый участник пропитывается философией ведения здорового образа жизни. Мы формируем здоровые привычки позволяющие держать гармоничный вес на протяжении всей жизни!

от 25 000 руб.

«Лагерь для похудения "Будь в форме!" работает круглый год» +7-978-849-49-29

E-mail: budvforme@mail.ru

Оставьте заявку на участие
Включено в стоимость:

  • Проживание в отеле рядом с морем;
  • Трехразовое изысканное фитнес питание;
  • Фитнес программа;
  • SPA;
  • Туристические маршруты;
  • Консультация диетолога

ДО и ПОСЛЕ

Преображайся вдали от городской суеты в уединении с природой!

Программа лагеря для похудения универсальна. Результат достигается прежде всего за счет разнообразной физической активности в сочетании с диетическим питанием направленным на похудение.

Важно знать: "Чем больше мышц у человека, тем выше уровень его метаболизма."

А происходит это потому, во-первых, что когда человек активен, его сердцебиение учащается, и кровь бегает по телу значительно быстрее и вступает в различные химические процессы. В организм поступает большое количество кислорода, кислород расщепляет жирные кислоты. А во-вторых, чем больше мышечной ткани в теле, тем больше способен организм перерабатывать калорий. И даже если вы съедите чуть больше, чем надо, мышцы переработают излишки, и запас в виде подкожного жира не образуется.

Физическая активность и сбалансированное питание нормализуют гормональный фон естественным образом.

Правильное питание – 80% успеха, но без постоянных физических нагрузок наступление долгожданного результата может слишком быть растянутым во времени. Физические упражнения нормализуют гормональный фон, ускоряют метаболизм, позволят телу подтянуться избежав провисания кожи.

Принципы тренировки для жиросжигания:

  1. Разогреться на кардиотренажере;

  2. Правильное выполнение упражнений;

  3. Правильная техника дыхания;

  4. Увеличение нагрузки;

  5. Разнообразие тренировок. Организм не должен привыкать к нагрузкам. Каждая тренировка в положительном смысле слова стресс для организма. При привыкании организм будет менее охотно расставаться со стратегическими кладовыми в виде жировых отложений;

  6. Заниматься в хорошо проветриваемом помещении: чем активнее кровь насыщается кислородом, тем быстрее горит жир;

  7. Час до и после тренировки не есть. Потом можно подкрепиться легкой белковой пищей (так надо делать только если худеете!). Организму всегда легче пустить в ход энергию, полученную с пищей, чем собственный жир;

  8. На тренировке постоянно и небольшими глотками пить воду;

  9. Если вы хотите сбросить вес, вы должны на тренировке человек активно потеть. Для этого рекомендуется надевать дополнительную трикотажную кофту. С эффективной тренировки на жиросжигание вы должны уходить в мокрой одежде.

Осознайте важность основных принципов сбалансированного питания направленного на снижение веса

Для того чтобы быть здоровым, стройным и вести активный образ жизни надо обратить пристальное внимание на способ приготовления пищи, на выбор самих продуктов и знать основные правила и принципы сбалансированного питания. Система правильного питания должна стать образом жизни, а не очередной диетой, о которой вы забудете через неделю или две. Самым важным является осознание и понимание тех правил и основ здорового питания, которые со временем войдут в вашу жизнь и изменят ее в лучшую сторону.

Не требуйте от себя невозможного! Действуйте по мере возможности своего тела. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Система правильного питания для похудения намного проще, чем Вы себе представляете. Основные принципы перечислены и они наверняка известны Вам, главное последовательность. Основы правильного питания должны составлять базу Вашей жизни. Похудение основанное на принципах правильного питания будет результативным и максимально корректныи и безопасным для Вашего здоровья.

Меняйте свою жизнь шаг за шагом и со временем вы будете радоваться достигнутым результатом.