Рекомендации диетолога: "Как снизить вес в домашних условиях"
Главные постулаты эффективного похудения от диетолога центра снижения веса «Будь в форме»
1. Плотный и сбалансированный завтрак
Вы должны четко для себя усвоить, что завтрак-самый важный прием пищи, без которого невозможно ЗДОРОВОЕ ПОХУДЕНИЕ!
Если на завтрак Вы съедаете сложные углеводы, насыщенные жиры и белок то гарантируете себе правильный запуск пищеварительной системы и заряд энергии. Да, именно эти три вида продукта, согласно правилам сбалансированного питания, должны поступить в Ваш организм утром. Кроме того, питательный завтрак избавит вас от переедания в течение дня.
Особенно ВАЖНО, чтобы ваше питание распределялось в правильном балансе ЖБУ (10%/30%/60%), калорийные блюда следует употреблять на завтрак и обед, а на ужин отдавать предпочтение белкам и клетчатке.
2. Режим питания
Всего должно быть 3 основных приема пищи плюс 2-3 перекуса в день. Определенные промежутки голода также должны присутствовать у человека. Только при таком варианте пищевого поведения в котором существуют небольшие промежутки голода организм будет вырабатывать в достаточном количестве гормон роста соматропин, который является антиподом гормону инсулина. Следовательно, если постоянно кушать в небольших количествах, как порой советуют диетологи каждый час, будет вырабатываться инсулин постоянно, в силу этого не сможет вырабатываться гормон соматропин, который отвечает за скорость жирорасщепления.
3. Минимизировать скоростные(простые) углеводы.
Углеводы – это главный источник энергии в нашем теле. НО! Не стоит забывать про деление углеводов на простые и сложные. Избыточное потребление легкоусвояемых (скоростных) углеводов приведет к развитию пищевой формы ожирения. Поэтому важно, полностью отказаться от сладостей, исключить синтетический сахар. В то же время обеспечить поступление в организм сложных углеводов в первой половине дня (крупы, продукты из цельного зерна)
Также при похудении рекомендуется ограничить употребление сладких фруктов (бананы, виноград, хурма) и меда.
Помните, что все фрукты и ягоды содержат фруктозу, а это тот же сахар и быстрый углевод! Поэтому лучше всего их кушать в первой половине дня и отдельно от основных приемов пищи. Например, как первый перекус между завтраком и обедом. Предпочтение отдавать несладким ягодам с не высоким гликемическим индексом. Порция 2-3 фрукта в день,150-200 гр. не сладких ягод в день (ежевика, смородина, малина, клубника, фейхоа, киви и т.д.)
4. Соблюдение водного баланса
Вода это, возможно лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Она принимает активное участие в выделении продуктов обмена, в теплоотдаче, растворяет минеральные вещества в организме. Многие люди обезвожены и даже не подозревают об этом. Кстати, боль и хруст в суставах, отложение солей, артрозы, сухость кожи, головные боли, проблемы со стулом могут быть следствием обезвоживания!
Проведенные исследования, показали, что в среднем взрослому человеку нужно выпивать от 2 до 3 литров воды в день. Примерно 30-50 мл должно приходиться на кг веса. Любите пить кофе, прибавьте к этой норме еще 2 стакана.
Не ориентируйтесь на ощущение жажды! Питьевой режим – это та же привычка.
!!! Важно пить воду температуры тела за 20-ть минут до еды и спустя 30-50 минут после еды. В этом случае, желудок не растягивается, пищеварительные соки не разбавляются водой. Вы вынуждены пить больше воду в интервалах между приемами пищи, что способствует контролированию аппетита.
Интересный научный факт: если выпивать две чашки воды перед завтраком, обедом и ужином, то скорость обмена веществ увеличивается на 30%!
5. Много клетчатки
Клетчатка способствует быстрому и правильному пищеварению. Помогает выводить токсины и шлаки, продукты распада. Клетчатка за счет грубых волокон подобна щетке, которая выметает из организма мусор. Грубые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения.
!!! Рекомендовано употреблять один килограмм овощей в день.
6. Уменьшить употребление соли
Чрезмерное употребление соли задерживает жидкость в организме. На первом этапе похудения будет очень эффективным полностью отказаться от соли, организм сразу сбросит лишнюю жидкость, что непременно скажется на объемах. В дальнейшем, совсем отказываться от соли не стоит, достаточно лишь сократить количество потребления до 305 гр. в день. Также следует помнить, что соль – это усилитель вкуса, который способствует перееданию и деформации вкусовых рецепторов.
7. Физическая активность.
Это неотъемлемая составляющая результативного похудения. Выбирайте любой вид физической активности, какой вам по душе!
ВНИМАНИЕ! На одном дефиците калорий, без тренировок похудение проблематично! Вес может встать через определенное время (так называемое, плато в похудении). Только питание с дефицитом и регулярные тренировки способны естественно ускорить метаболизм, разогнать обменные процессы и помочь преодолеть плато.
8. Дефицит калорий
Худеть вы будете, только в том случае, если организм недостаточно получает энергию с пищей, и ему приходиться добирать эту энергию из жировых запасов. Вот для чего необходимо создавать дефицит калорий. То есть тратить больше, чем приходит с едой. Именно при такой формуле запускается процесс сжигания жира.
9. Легкий ужин
Правило полезного ужина: белок + клетчатка (овощи) + ненасыщенный жира (например, в виде растительное масла для салата). Важно!!! Ужин должен быть легкий и за 2-3 часа до сна. Это нужно для того, чтобы не провоцировать организм к откладыванию жира, ведь перед сном обмен веществ замедляется. Только когда все пищеварительные процессы закончены организм может полноценно отдыхать. А мы знаем, что столь важный гормон для похудения соматропин вырабатывается во сне в состоянии полного покоя, который возможен только на пустой желудок.
10. Крепкий сон
Во сне вырабатывается такие важные гормоны для поддержания обмена веществ как соматропин, мелатонин, лептин. Постоянные недосыпы вызывают гормональный сбой, что в свою очередь приводит к накоплению жира. Поэтому, так важно правильно и сбалансировано питаться и соблюдать биологические ритмы. Ложитесь спать не позднее 23.00 часов. Сон должен быть продолжительностью не менее 8 часов в абсолютной темноте. Доказано учеными, при полноценном отдыхе человек ест меньше.
А теперь подробнее об основных принципах естественного похудения в домашних условиях
Качество еды имеет значение
Качество еды, а именно ее ценность для Вас должно стать приоритетным понятием. Дефицит питательных веществ в организме приводит к бесконтрольному поглощению некачественной пиши. То есть организм пытается количеством компенсировать качество. Следовательно, чем больше ваша пища богата витаминами и микроэлементами, тем меньше требуется ее количество, как следствие аппетит стабилизируется.
Изменить технологию приготовления пищи
А знаете ли Вы, что от способа приготовления калорийность может измениться в два раза? При неправильной технологии приготовления Вы употребляете в пищу пустые углеводы, продукты сгорания и минимальное количество питательных веществ.
Бытовые гаджеты, помогающие нам готовить правильно:
ГАДЖЕТ
ДОСТОИНСТВА
БЛЮДА
ЦЕНЫ
Мультиварка
1. Главный плюс в возможности быстрого приготовления каш
2. Тушить мясо, а именно говядину очень легко без использования масла и вкусно.
3. Омлет очень вкусный и диетический получается
4. Ест возможность готовить овощи на пару
Каши
Запеканки
Мясо
Овощи
Рыба
3 000 руб. – 7 000 руб.
Аэрогриль
Главное достоинство в приготовлении мяса заключается в том, что весь лишний насыщенный жир стекает вниз в поддон. Мясо получается сочным.
Мясо
Рыба
Овощи
2 000 руб. – 5 000 руб.
Мультипечка
Очень удобно готовить порционно, то есть на одного человека. Выпекание мяса занимает максимум 25-ть минут.
Рыба готовится за 7-мь минут.
Мясо
Рыба
Овощи
Электрический гриль
Те же достоинства, что и у аэрогриля, только меньше в объеме
Мясо
Рыба
Овощи
2 000 руб. – 5 000 руб.
Sous Vide
С использованием вакуума
Не происходит денатурация белка при приготовлении мяса. Максимальное сохранение полезных качеств продукта.
Мясо
Рыба
Овощи
5 000 руб. – 20 000 руб.
Продукты, снижающие вес и обогащающие нас полезными витаминами и минералами:
Крупы – цельные и дробленные зерна различных культур (в основном злаковых). В крупах больше содержание сложных углеводов, которые дают нам заряд энергии. А содержание полезных витаминов, макро-, микроэлементов делает их бесценным продуктом на вашем столе.
Овощи – это не только поставщик ценных минералов и витаминов, но и отличный источник клетчатки, которая отвечает за хорошую работу пищеварительного тракта.
Клетчатка - это пищевые волокна, которые способствуют самоочищению организма, своего рода, выполняя роль адсорбента, и повышают рост полезных бактерий в кишечнике. Недостаток клетчатки в рационе провоцирует различные нарушения, начиная с повышения глюкозы в крови (как следствие чрезмерный аппетит), заканчивая повышением холестерина и запорами.
Основные источники клетчатки - это свежие овощи и фрукты/ягоды, зелень. Так же она есть в бобовых и зерновых культурах, которые не подвергаются жесткой обработке.
Но важно соблюдать меру. Но и слишком много употреблять клетчатки не стоит так как это снижает усвоение микроэлементов - железа, кальция, магния.
Важно! При термической обработке овощей клетчатка разрушается, старайтесь добавлять в свой рацион именно сырые овощи.
Фрукты – богатый источник витаминов и питательных веществ, помогает организму в борьбе с вирусными заболеваниями, простудой, депрессией. Клетчатка во фруктах положительно влияет на пищеварение. Помогает контролировать углеводную зависимость. Но стоит помнить о том, что фрукты также источник скоростных углеводов. Поэтому лучше всего кушать их в первой половине дня. Отдавайте предпочтение зеленым и содержащим наименьшее количество сахара фруктам, таким как яблоки, киви, цитрусовые, груши, сливы, авокадо, дыня, абрикос, гранат. Строго ограничьте сахарные фрукты - финики, бананы, хурма, виноград. Ягоды также должны быть в вашем рационе. Они содержат в 2 раза меньше фруктозы (в этом их преимущество перед фруктами). Выбирайте несладкие ягоды с не высоким гликемическим индексом.
ВАЖНО!!!Употреблять фрукты необходимо отдельно от другой пищи, дабы избежать процесс брожения и гниения в желудке.
Порция 2-3 фрукта в день,150-200 гр ягод в день.
Мясо
Белки поддерживают мышечную и костную массу, поддерживают работу иммунной системы, предотвращают утомление посредством поступления железа в организм. Животный белок содержит все незаменимые для организма человека аминокислоты. Само по себе постное мясо не обладает высокой калорийностью, но состоит из мышечных соединений, переваривая которые, организм тратит много энергии. Поэтому человек очень долго не испытывает чувства голода, а все полученные из блюда питательные вещества тут же растрачиваются. По мнению диетологов, мясо достаточно употреблять 3-4 раза в неделю. На ночь тяжелые мясные изделия кушать не нужно. В качестве исключение белое мясо в небольшом количестве.
!!! Мясо лучше всего употреблять в пищу вместе с овощами и зеленью.
Молочная и кисломолочная продукция
Кисломолочные продукты – кладезь полезных веществ, основной источник кальция для организма. Казеин – молочный белок, который очень хорошо усваивается организмом. Он практически полностью покрывает все потребности в аминокислотах организма. Еще в молочных продуктах содержится калий, который нужен для роста мышечных волокон. Калий регулирует содержание в организме солей, щелочей и кислот, чем способствует уменьшению отёков.
Молоко пить взрослым людям не рекомендуется в силу не усвоения лактозы.
Молочка богата кальцием, который необходим для выработки гормона кальцитриол, помогающий высвобождать энергию прежде всего за счет жировых отложений.
Зелень
Зелень обладает огромнейшей питательной ценностью. Это кладезь множества витаминов, минералов, антиоксидантов, эфирных масел, ферментов, хлорофилла. Учитывая такой состав и обилие клетчатки, употребление зелени укрепляет Ваше сердце и сосуды, снижает уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет, налаживает работу кишечника, нормализует микрофлору, предотвращает развитие рака. Обязательно включайте в ежедневный рацион 100-150 гр. зелени!
Бобовые
Бобовые культуры - отличный источник растительного белка (на 100 грамм аж 25%)и клетчатки. Это, а также низкое содержание жира делает бобовые идеальным продуктом для эффективного похудения и дальнейшего контроля веса. Также, бобовые имеют низкий гликемический индекс, что помогает держать уровень сахара в крови в норме.
Помните, ни один искусственный витаминный комплекс не даст вашему организму столько витаминов, сколько правильное разумное и сбалансированное питание. Искусственные комплексы не усваиваются. Диетологи предупреждают, что своевольно употреблять витамины и БАДЫ нельзя. Это может привести ко многим неблагоприятным последствиям, например, аллергия.
Общие рекомендации при похудении
Опасность диет
Похудение на диете с жестким ограничением одного из макронутриента будет, возможно, более стремительным на первом этапе. Но это только в начале. Вся опасность в последствиях. В 90% случаях такое похудение заканчивается набором веса в еще большем количестве, связано это прежде всего с гормональным сбоем, к которому приводят жесткие диеты.
!!! Если хочешь снизить вес, формируй плавно и грамотно комплекс здоровых привычек - регулярная физическая активность, качественная питание, полноценный отдых и сон.
Опасность приема препаратов для похудения
Прием фармацевтических средств, нацеленных на похудение, воздействуют на нервную систему, тем самым притупляя чувство голода и придавая нездоровую бодрость, нарушает естественные процессы в организме, обезвоживая его. Поэтому, прежде чем прибегнуть к псевдо-волшебной силе этих средств, внимательно ознакомьтесь с побочными эффектами.
ПОМНИТЕ! Различные надписи по типу «похудей быстро» на такого рода препаратах ничто иное, как маркетинговый ход и желание производителя заработать деньги в ущерб вашему здоровью.
Не стремись сбросить вес в кратчайшие сроки!
Очень быстрый сброс веса ведет к гормональному сбою. Организму необходимо время перестроиться. В последствии при выходе из коридора калорийности, например, из 900 кКал в 1500 кКал, скорее всего произойдет резкий набор массы тела.
Бытовые советы, помогающие сбросить лишний вес дома
Убедите всех домашних в важности сбалансированного питания.
Если в семье решили сбросить вес только вы, готовьтесь к тому, что остальные домочадцы будут вас не специально, но провоцировать. Постарайтесь их убедить вместе встать на путь правильного пищевого поведения. Или психологически заранее будьте готовы к этому.
Рекомендуем всей семьей посмотреть фильм «Сахар – белая смерть» о вреде синтетического сахара. Очень убедительно!
Совет! Окружите себя информационными ловушками, которые будут помогать Вам выстаивать в этом противостоянии. Подпишитесь на блогеров ведущих здоровый образ жизни. Купите книги и положите их на видное место, сделайте так чтоб постоянно вам попадалось на глаза все что вас мотивирует. Подружитесь с людьми разделяющие Ваше стремление изменить свою жизнь. В выходные встречайтесь с ними для усиления мотивации.
Повесьте зеркало на кухню где вы кушаете, чтоб вы видели себя и таким способом контролировали.
Физическая активность – неотъемлемая составляющая снижения веса.
Регулярная физическая активность важна для поддержания метаболизма и сжигания большого количества калорий, а также для сохранения мышечной массы при потере веса. Процесс похудения часто приводит к обвисшей дряблой кожи и растяжкам. Но хорошие физические нагрузки будут поддерживать достаточный тонус. Регулярные занятия спорта укрепляют кости, заряжают энергией, помогают поддерживать вес в норме.
Научный факт! Регулярная физическая нагрузка увеличивает срок жизни на 10 и более лет.
Почему же в процессе похудения так важно заниматься спором, спросите вы!?
Все просто. Затраты энергии человека бывают регулируемыми и нерегулируемыми.
Нерегулируемые: это расход энергии на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела и т.д.
Регулируемые: расход энергии на физическую и умственную деятельность.
Доказано, что расход энергии на нерегулируемые процессы возрастает на 30% если в жизни человека присутствует физическая активность.
Принципы тренировок, направленных на похудение
- Лучше всего тренироваться натощак (если нет проблем с желчным). Утреннее голодное кардио хорошо работает на сброс висцерального жира. Когда вы тренируетесь сытыми расход энергии происходит за счет полученной пище. Когда же тренировка происходит на голодный желудок, организм берет энергию из запасов. Это способствует снижению жира. После тренировки следует выждать час и затем кушать. Если тренировка вечерняя ужин должен быть легким с содержанием белка.
- Разнообразие тренировок. Тренировочный стресс исключит привыкания. В таком формате организм будет быстрей отдавать жировые запасы.
- Важно для эффективного процесса расщепления жира перед тренировкой 45 минут разогреться на кардио тренажёре и после силовой также перейти на кардио. Весь жир, который мы получаем с едой, откладывается в жировые клетки. Жировые клетки просто увеличиваются в объемах, а потом, при похудении возвращаются к своему естественному размеру. Даже если Вы уже на дефиците калорий, жир все равно будет откладываться в эти ячейки. Таков биологический процесс. Поэтому, важно помимо регулировки питания, добавить физическую нагрузку. Во время тренировки сердцебиение учащается, кровь начинает циркулировать интенсивнее. Ткани снабжаются кислородом и необходимыми ферментами для сжигания жира. Физической нагрузкой с большим потреблением кислорода является любая кардио нагрузка. Но в первую очередь сжигается гликоген, и только после этого расщепляется жир. То есть должно пройти не часа кардио нагрузки прежде, чем жир начнет уходить. Что бы получить более высокий и быстрый результат, необходимо сочетать кардио и силовые тренировки. Силовые тренировки прокачивают мышцы, а чем больше в организме мышц, тем быстрее сгорает жир. Как результат, мышцы лучше прокачиваются, а жир активнее расщепляется.
После тренировки все еще идет активное жиросжигание, поэтому следующий прием пищи должен быть не ранее, чем через 1 час.
Самые эффективные фитнес направления для снижения веса:
- Табата - Высокоинтенсивный интервальный тренинг. За минимальное количество времени необходимо выполнить максимальное количество движений. Можно делать дома, на улице и в зале. 20 минут тренировки приравнивается к 2 часам обычной тренировки?
- Интервальное кардио - ряд кардио тренировок с разной интенсивностью и темпом, ограниченных по времени. Преимущество в том, что идет повышенный расход калорий как на тренировке, так и после нее за счет большего ускорения обмена веществ.
- Зумба - отличный способ сбросить лишние килограммы и поднять себе настроение. За 1 час тренировки можно сжечь 500-700 кКал.
- Сайкл - тренировка на специально разработанном тренажере, эмитирующем велогонку. В течении определенного промежутка времени крутишь педали, меняя уровни тренажера и положения тела: сидя и стоя. Более эффективна для сжигания калорий, чем классические тренировки на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. Бонус - укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Бокс - очень эффективен для активного жиросжигания. Сочетание высокоинтенсивного кардио и силовой нагрузки. На протяжение всего занятия ты находишься в движении.
- Аэробика - ритмичные движения под музыку, включающие проработку всех мышечных групп и развитие гибкости. Аэробика хорошо насыщает организм кислородом и тренирует сердечную мышцу.
Бытовые советы, которые помогут снизить вес самостоятельно
- Не ходить в супермаркет голодным
- Покупать продукты по списку, составленному заранее
- Если запретить себе тратить деньги на вредную пищу, и ее не будет физически дома, тогда в минуту слабости нечем будет злоупотребить
- Придумайте ежедневное задание, которое помогало бы вам проходить как минимум 4 км. (Например, в молочную лавку, которая в 2 км от Вашего дома пешком каждый день)
- Питьевая вода должна быть у вас на столе, так вы регулярно будете ее пить в течении дня.
- Поощряйте себя за результат красивыми вещами, которые для Вас ранее были недоступны.
- Хочешь есть, выпей воды!
Интересный факт!
А знаешь ли ты куда исчезает жир?
Как доказали ученые, почти весь вес, который мы теряем, мы выдыхаем. Под действием кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с освобождением энергии.
На 10 кг потерянного веса 8,4 кг выйдет через легкие в виде углекислого газа, 1,6 кг превратятся в воду и выйдут через мочу, слезы, пот.
Эффективные косметические процедуры
- Баня - хорошо прогревает мышцы, кости, кожу, суставы. Вследствие чего улучшаются все жизненные процессы организма: кровообращение, обмен веществ, сердечно-сосудистая система, нервная система, иммунитет. Под действием высокой температуры и горячего пара организм выделяет большое количество пота, вместе с которым выходят и токсичные вещества. Баня станет отличным помощником в борьбе с лишним весом, но только в компании с физической активностью и регулярностью!!! Помните, что в бане теряется жидкость и важно ее восполнять. Пейте воду, травяные чаи, ягодные напитки. После посещения бани следует отдохнуть пару часов.
- Массаж несомненно является важным элементом в процессе похудения. Благодаря массажу, мышцы, которые изрядно напряжены после тренировок расслабляются и меньше болят. Улучшается кровообращение и лимфоток, кожа становится более упругой, уменьшается проявления целлюлита, появляется легкость движения. Как результат, организм расслаблен, стресс снят.
Соблюдая данные базовые правила шаг за шагом, ваш вес непременно начнет уходить. Помните! В основе всего всегда лежит осознанное поведение и правильные привычки!
Если Вы все еще не знаете с чего начать, как все сделать правильно или как бороться за стройность и здоровье в одиночку, то наша команда профессиональных тренеров, диетологов, поваров, массажистов расскажут, помогут, покажут, научат, заставят.
Мы приглашаем вас отдохнуть в лагерь для похудения "Будь в форме" на берегу Черного моря в Крыму.
сбалансированное питание,
разнообразную физическая активность,
пешие походы к достопримечательностям полуострова,
проживание в комфортабельных номерах,
команда единомышленников.
Все это непременно поможет эффективно сбросить вес и закрепить результат.
Если Вы не справляетесь с похудением в домашних условиях приезжайте к нам в лагерь!
